La seguidilla de días veraniegos que ofreció esta primavera invitó a los aletargados a retomar la actividad física al aire libre y cuidarse con las comidas, con el objetivo de llegar a las vacaciones con un cuerpo modelado. Como siempre para esta época, los especialistas subrayan algunos detalles que es importante tener en cuenta para que esos logros no se vean interrumpidos, por ejemplo, por golpes de calor, y también por engaños en los productos promocionados como "saludables". Por eso, y ante su preocupación por el aumento de la obesidad en el país y el mundo, nutricionistas y autoridades sanitarias brindan precisiones sobre los alimentos recomendables para el ejercicio en días de altas temperaturas, y advierten que no cualquier producto light es necesariamente dietético.

"Estamos atravesando una epidemia de obesidad. En la Argentina, hay un 20% de personas mayores de 18 años con obesidad y ese porcentaje está en aumento. Hace cinco años teníamos un 18%", alerta Sebastián Laspiur, director de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades no Transmisibles del Ministerio de Salud de la Nación. Según explica, "este patrón tiene que ver con que se realiza poca actividad física, se consumen pocas frutas y verduras pero muchas bebidas calóricas y alimentos industrializados, como galletitas o snacks, con poder nutricional bajo, y cada vez se cocina menos".

Según consignó Tiempo Argentino, para quien pretenda cuidar su salud y hasta su estética, no hay consejo médico que no incluya la actividad física.Sin embargo, frente a tanto calor, se deben tomar ciertos recaudos. Laspiur dice que "lo que se recomienda es no consumir comidas de alto valor calórico e incrementar el consumo de frutas y verduras". El especialista de la cartera sanitaria precisa que "en la Argentina hay un consumo de dos porciones de frutas y verduras por habitante por día, mientras que lo recomendable son cinco (400 gramos)".

El doctor Alberto Cormillot agrega que, "si a las verduras se las combina con proteínas en forma de pollo, queso, huevo o atún, se conseguirá un alimento completo".

El consejo tiene que ver con el alto poder nutritivo de estos alimentos, sumado a que poseen mayor hidratación y menos densidad calórica que otro tipo de comidas. También se recomienda una hidratación extra, sobre todo con agua –lo ideal es tres litros diarios–, ya que las bebidas azucaradas tienen alta densidad calórica, algo no aconsejable ante altas temperaturas. Para Cormillot, la hidratación es clave. "Uno de los efectos inmediatos del calor es la deshidratación del organismo. Para evitar esto, no sólo debemos hacer una dieta rica en productos frescos, sino que debemos ingerir líquidos constantemente", explica.

Otra sugerencia de Cormillot es que "antes de realizar ejercicio, para obtener la energía necesaria, conviene consumir hidratos de carbono de absorción lenta, como los cereales integrales (pastas, arroz, pan de salvado), con hortalizas frescas o cocidas" y, después del ejercicio, convienen las "proteínas, como carne magra, pollo sin piel, pescado, quesos magros o huevo, para reparar los tejidos".

Mónica Katz, médica especialista en Nutrición y directora de esa carrera con orientación en Obesidad de la Universidad Favaloro, agrega otras comidas: "Es importante incluir alimentos con alto nivel de agua, lácteos, y 'alimentos esponja', como pastas, arroz y legumbres. Recordemos que el 20% del agua total es aportada por alimentos." Y detalla: "Los que aportan más energía disponible, con pocas grasas, son las pastas, cereales y legumbres. Además, son rápidamente digeridos."

Marcela Leal, magister internacional en Tecnología de los Alimentos y directora de la Licenciatura en Nutrición de la Universidad Maimónides, entiende que "se debe planificar una alimentación con, por lo menos, cuatro comidas diarias" y, además de los alimentos ya citados por sus colegas, para una mejor digestión sugiere incorporar panes integrales, quesos untables descremados, mermeladas, fruta en jugos, licuados o batidos, y carnes magras (de vaca, pollo, pescado).

Los kioscos, las dietéticas y los supermercados ofrecen cada vez más productos que se venden como "saludables" o "light", lo cual no siempre implica que ayuden a adelgazar. Laspiur, del Ministerio de Salud, explica que "light" implica que se reduce algún elemento de su porcentaje original. "Puede ser light porque reduce el sodio, por ejemplo. No necesariamente engorda menos. Eso trae alguna confusión", dice. Katz refuerza: "Lo light es sólo liviano, entonces hay que leer esa información en colesterol, sodio, grasa, azúcar, calorías, etcétera."

Leal aporta que "algunos alimentos, como las verduras, se pueden consumir con mayor frecuencia y cantidad que otros, como las grasas y azúcares, lo que no significa que estos últimos deban eliminarse, sino que hay que aprender a seleccionarlos según calidad nutricional y consumirlos en adecuada cantidad". Sobre los productos light, propone: "Una buena práctica es leer el rotulado de esos alimentos, porque es muy común que reduzcan algún nutriente y aumenten otro, resultando que no hay diferencias en calorías entre un producto común y uno light. Además, también es común que las personas tripliquen el consumo de alimentos light pensando que son adelgazantes. Hay que consumirlos con moderación."

Cormillot tiene un parámetro para aprender a leer la etiqueta del envase light: "Hay que compararlo con el producto original. Conviene si tiene 25% menos de calorías, tres gramos menos de grasas, cinco menos de azúcares o 120 miligramos menos de sodio."

Todos coinciden en señalar que, para saber qué es lo saludable en cada cuerpo, lo mejor es consultar a un profesional experto en nutrición. Mientras tanto, el recurso indudable para cuidarse es aumentar el consumo de frutas y verduras, y ejercitarse sin excesos.

La importancia de estar bien hidratado

Desde el Ministerio de Salud de la Nación subrayan que las personas de la tercera edad deben tomar abundante líquido durante la temporada estival y, en general, en los días de altas temperaturas, ya que suelen tener alterado el mecanismo de la sed y no siempre registran la disminución de su agua corporal total. Algo similar ocurre con los niños, porque ambos grupos son los más propensos ante los golpes de calor. Otras sugerencias para todos son el uso de ropa fresca y clara, y evitar la actividad física intensa en horarios de demasiado calor. Se aconseja refrescarse y consultar al médico ante síntomas de golpe de calor, como cefalea intensa, temperatura de 40º o más, vómitos y dolores abdominales. 

Dilema: el kiosco o la verdulería

“Yo me encuentro todos los veranos con el mismo tema, pero este año me bajé de la posibilidad de ser la cola Reef”, ironiza Agustina Señorans. Tiene 31 años, es mamá de dos niñas y un bebé de tres meses, y es jefa de gabinete de la Comisión de Discapacidad (COPIDIS) del gobierno porteño. Con todas sus actividades, cada vez le resulta más complicado ocuparse de llevar adelante una dieta balanceada.

Cuenta que este año, después de parir, se anotó en las clases de crossfit, pero las abandonó al mes. “Uno sabe qué es lo que tiene que hacer, no es tan difícil: comer poco y bien, sano. Si comés frutas, verduras, un poco de carne y la menor cantidad de hidratos posibles, hacés ejercicio y adelgazás”, resume, aunque advierte: “Después estás en la oficina, no llegaste a agarrar el tupper en tu casa o no pudiste preparar la comida, y terminás yendo al kiosco. Y ahí arrancás. En lugar de galletitas, comprás una barrita. Pero pensás que, por las dudas, mejor comprar cinco para toda la semana. Y con el alivio de que es light, te las comés todas en un día. Es como cuando vas a McDonald's y te pedís un combo triple pero con gaseosa light”.

A veces se anima al esfuerzo de hacer en bicicleta los seis kilómetros que separan su casa del trabajo, aunque advierte las desventajas de la cruzada: “Ese día me creo que puedo comer cualquier cosa”. A la hora de cuidarse, sus productos predilectos son los alfajores de arroz y los yogures con cereales y frutas, “porque el yogur sin nada es una amargura”, pero asegura que las veces que vio resultados concretos en su cuerpo no fue a través de productos light: “Durante un año no compré nada empaquetado, ni en el kiosco ni en el súper. Todo se compraba en la verdulería y la carnicería, ningún alimento procesado. Tomaba mucha agua y hacía ejercicio más de tres veces por semana. Es la única manera”.

Grasas trans

A partir del 10 de diciembre, regirá en el país la prohibición de grasas trans en alimentos industrializados. Según la cartera de Salud, se trata de una medida para combatir la creciente epidemia de enfermedades crónicas no transmisibles.