Antes de comenzar, algunas cifras para mantenerlo despierto. ¿Recuerda que hace un tiempo solía decirse: “Ocho horas para trabajar, ocho horas para disfrutar y ocho horas para descansar”? Bien, el dicho está un poco viejo. Para ser más exactos, 40 años desfasado. Pues, tal como vienen las cosas, hoy en día se duerme dos horas –un cuarto– menos que en los tiempos en que ese dicho era popular. Una persona adulta descansa, en promedio, no importa el lugar del mundo, unas seis horas diarias. Y, lo que es más alarmante, las duerme pésimamente. Según Cielos Argentinos, los últimos sondeos indican que un 25% de los argentinos, por lo pronto, padece de trastornos de sueño y un 50% tiene algún inconveniente a la hora de encontrar descanso –además, el 68% de los latinoamericanos confiesa tener problemas de sueño–.

Súmele que privarse del sueño es equivalente, al siguiente día, a tener un 0,05% de alcohol en sangre –lo demostró un estudio australiano publicado en la revista Occupational and Environmental Medicine–. El escenario es, en verdad, de pesadilla. Tiempo atrás, el insomnio era un asunto de la gente mayor. Los jóvenes solo padecían un tercio de las dificultades para descansar que aquellos de más de 60. Hoy, los estudios concluyen que los jóvenes tienen tantos problemas para dormir como los adultos.

Los motivos: un puñado de los obvios –estrés, ansiedad urbana, ruido, caos, la sensación abismal de que no hay lugar donde poner la cabeza en esta vida y descansar como Dios manda–. Pero cada experto que hable coincidirá en un motivo que, en lo que corre de este siglo, está haciendo añicos el sueño: la tecnología. Mirta Averbuch es directora del Instituto SOMNOS de Medicina del Sueño. Recibe a tres mil pacientes al año –62% de ellos, hombres–.

Una persona adulta descansa, en promedio, no importa el lugar del mundo, unas seis horas diarias.

No solo, dice ella, se trata el insomnio. Hay, aunque no lo crea, 120 desórdenes del sueño. Entre sus pacientes, conoció a un sonámbulo que escribía mensajes de texto aún dormido –una noche mandó más de 100–. Y una mujer que no podía conciliar el sueño hasta las tres de la madrugada. Cuando se le preguntó qué hacía al acostarse, dijo: “Mensajeo con amigos, chequeo Facebook, twiteo, lo que hace todo el mundo”. Ya había perdido tres trabajos por llegar tarde. “La mayoría de las personas que sufren de insomnio tecnológico no son conscientes del tiempo que destinan a estos aparatos”, advierte Averbuch, “hasta que no miran el reloj y se dan cuenta de las pocas horas que les quedan antes de tener que levantarse por la mañana”.

En 2007, un estudio encabezado por Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño de la Universidad Austral, sobre 2.800 adolescentes, concluyó que aquellos con el rendimiento escolar más bajo coincidían con el grupo que menos horas descansaba de noche. A diferencia de los adolescentes en los países nórdicos, que emplean el fin de semana para recuperar las horas de sueño perdidas, los argentinos emplean los días sin escuela para reducir aún más el descanso. Los expertos encendieron la luz de alarma: dormir poco y mal no solo crea jóvenes con mal rendimiento escolar, sino que hay un dato aún más preocupante: con el descanso nocturno se segrega la hormona de crecimiento. Afectar este reposo reduce la producción de hormonas. Y por ende, el desarrollo de los futuros adultos.

“Las personas que menos duermen están más proclives a sufrir accidentes”, apunta el doctor Pérez Chada. “Lo grave es cuando se rompen los ciclos normales del sueño. Estamos confundidos: uno duerme a la noche no porque no haya otra cosa mejor que hacer. Duerme porque hay un ciclo vinculado a la luz y la oscuridad regulado por el sistema nervioso central y la producción de hormonas, como la melatonina, que hay que respetar. Una cosa es leer un libro antes de dormir y otra, llevarte la tablet o la laptop a la cama. El estímulo es muy distinto entre el lector de libros, que estimula imaginación, y el proceso en que uno interactúa con un smartphone”.

“En un estudio reciente de la National Sleep Foundation estadounidense se observó que quienes utilizaban artefactos tecnológicos presentaban una peor calidad de sueño”, cuenta Pablo López, psicólogo de la Clínica de Ansiedad y Estrés de INECO. “Los estudios indican que las personas que no tienen problemas de sueño refieren dormir entre 7 y 8 horas. Sin embargo, a la hora de evaluar el insomnio se toma la calidad del sueño. Si la persona duerme ocho horas en condiciones incómodas, el sueño no será reparador”. 

"Creamos una sociedad tecnológica sin instante de reposo donde todo es online y constante, y para la cual nuestra biología no nos había preparado”

El problema, sin embargo, es de larga data. De los tiempos de la invención de la lamparita. “Con el advenimiento de la luz eléctrica también se produjeron importantes cambios en nuestra ritmicidad biológica, y debemos continuar adaptándonos a los cambios tecnológicos que vamos produciendo”, explica Arturo Garay, experto en la materia, quien recibe a 150 pacientes al mes en la Unidad de Neurociencias y Medicina del Sueño del CEMIC. “No hay que olvidar que la mitad de los pacientes con depresión o ansiedad padece de insomnio”.

Daniel Cardinali, director de docencia e investigación en la Facultad de Ciencias Médicas de la UCA y especialista en cronobiología del CONICET, es uno de los mayores expertos de la Argentina en trastornos de sueño.

A aquellos que le preguntan les dice: el jetlag ya no es propio de los aviones. Ahora, existe algo más urgente: el jetlag social. “Es un problema serio. Creamos una sociedad tecnológica sin instante de reposo donde todo es online y constante, y para la cual nuestra biología no nos había preparado”, se alarma Cardinali. “La laptop y cualquier pantalla led emite una intensidad lumínica que afecta las retinas. Somos sensibles a la luz del monitor, y nuestra retina retrasa el comienzo del sueño de los días siguientes”.

Cardinali describe el hogar moderno patas para arriba: el padre que llega tarde del trabajo, para recuperar el tiempo ausente, hace que sus hijos retrasen su descanso. El adolescente se encierra en su cuarto y se la pasa hasta altas horas de la noche interactuando con su teléfono.

Y la televisión tampoco ayuda: los programas de mayor rating, en los años ’60 del siglo pasado, cuando la gente dormía ocho horas diarias, comenzaban a las 21 hs. Desde hace poco, el horario prime time se inicia a las 22:30. En verdad, no solo la irrupción tecnológica afecta el sueño. Hay aspectos sutiles de las pantallas que impactan a un nivel neurológico que muchos de nosotros jamás imaginamos. “El problema es que la mayor cantidad de gente víctima del insomnio tecnológico no consulta al médico y se autoreceta hipnóticos”, agrega Cardinali. “La gente que duerme mal rinde menos. Presta menos atención. Tiene menos paciencia. Es más agresiva. Aumenta el empleo de drogas. Y existen 50 estudios donde la obesidad y la hipertensión coinciden con pacientes que padecen de privación de sueño”.

Los expertos que buscan que la tecnología no se cuele en los sueños sugieren una medida sencilla: que, para empezar, la tecnología no llegue hasta su cama. El dormitorio, insisten algunos, se convirtió en electrónico: mucho estímulo tech, poco descanso. “Recomendamos siempre no llevar a la cama tarea ni comida”, retoma Pérez Chada, de la Universidad Austral. “No hay que asociar la cama a otras cosas. Y especialmente, no transformar la cama en una oficina”.

El insomnio potenciado por la tecnología es uno de los debates más candentes de la neurología. Su final aún está abierto. “El ciclo de sueño-vigilia es un proceso que es fácil de alterar, pero difícil de volver a equilibrar”, advierte Facundo Manes, director de INECO y del Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro. 

“La mayoría de las personas que sufren de insomnio tecnológico no son conscientes del tiempo que destinan a estos aparatos”

“Necesitamos una serie de hábitos concretos que nos permitan recuperar el equilibrio. Muchas veces nos queda la sensación de tener que dormir más y que si fuera por nosotros nos quedaríamos un rato largo en la cama. Este es un indicio de que el ciclo está alterado. La sensación de sueño y cansancio es producto de las irregularidades en nuestro hábito de dormir”.

Tan mal dormimos que al argentino Daniel Leynaud se le encendió la lamparita: instaló en el país los primeros siestarios, espacios, en medio de la gran ciudad, donde la gente se toma un descanso. “Los siestarios son una respuesta de las Sociedades 24/7 a una problemática creciente de los centros urbanos, que funcionan 24 horas los 7 días de la semana”, cuenta Leynaud a Cielos Argentinos. “Más de la mitad de nuestros clientes duermen con el celular y chequean el correo en medio de la noche o despiertan por los sonidos que producen los smartphones. En el siestario desarrollamos una experiencia tendiente a optimizar el tiempo de descanso efectivo, conectar a los individuos con los cinco sentidos y maximizar el potencial de las personas para el período de actividad posterior a la siesta”.

Además del oasis de sueño en la ciudad, Leynaud fue el impulsor un año atrás de la primera semana del sueño en la Argentina, donde hubo charlas de especialistas –muchos de ellos comparten esta nota–, tips sobre higiene del sueño y, sobre todo, tours por los siestarios. Pasaron unas 1.500 personas y 10.000 interactuaron desde las redes.

“Hoy sumamos a nuestros servicios mediciones cronobiológicas de fatiga, somnolencia y tiempos de reacción en profesiones altamente demandantes”, dice Leynaud, contento. Y anuncia el desembarco flamante de sus siestarios en las empresas.

“Estamos preparados para un mundo que ya no existe. Un mundo en el que hay días y noches, y no luz eléctrica o cortinas de blackout. Un mundo en el que hay estaciones y no aires acondicionados, estufas y paraguas. Así fue como evolucionamos como bichos diurnos, alejándonos de la noche”, describe Diego Golombek, a cargo del Departamento de Ciencia y Tecnología de la Universidad de Quilmes y uno de los oradores en la Semana del Sueño. “Lejos de la hora de las almohadas, hoy la noche es el momento de la compu y sus tentaciones de Internet, de trabajo atrasado, de estímulos permanentes que confunden a nuestro pobrecito reloj, que ya no sabe para dónde salir corriendo”.

Alejandro Ferrero encabeza el Instituto de Neurología y Sueño que lleva su nombre, uno de los más grandes del país. Recibe a 4.000 pacientes al año. La mitad de ellos, encrespados por la vida online y el insomnio tecnológico. Cada uno que llega al Instituto Ferrero pasa una noche en el laboratorio conectado a sensores que miden la calidad y cantidad de su sueño. “Muchos no toleran apagar su celular pensando que se pueden ‘perder’ algo importante. Cualquier sonido que produce su teléfono los lleva a interrumpir lo que sea”, cuenta Ferrero, quien llega a monitorear a 14 pacientes por noche en su laboratorio.

“Debemos corregir las causas, para lo cual empleamos los Talleres de Sueño, en los cuales se enseña a la persona lo que debe hacer para dormir mejor”. Hay pequeñas medidas cotidianas, añade, que hacen una gran diferencia: por ejemplo, evitar enviar mensajes de texto luego de las 20 hs. “No invadamos a los demás –ruega Ferrero–, para que no nos invadan a nosotros”. O, para decirlo en palabras de alto contenido bíblico: “No te meterás en el sueño de tu prójimo".

Cinco buenos hábitos a la hora de dormir

• Fijar siempre mismos horarios para descansar y para despertar. Respetar el reloj biológico.

• Quitar del dormitorio todo dispositivo electrónico que pueda distraernos. Y dejar los que sean necesarios fuera de nuestro alcance visual, apagados. En la noche, nuestro cuerpo secreta melatonina, la hormona del sueño por excelencia. La luz de los dispositivos móviles inhibe su secreción y hace que nos mantengamos despiertos por más tiempo.

• No beber alcohol por lo menos 2 horas antes de ir a acostarse. Y no consumir cafeína al menos 6 horas antes descansar.

• Entender que el cuerpo necesita al menos una hora de distracción antes de ponernos a dormir. Cuidar el momento previo como una transición hacia el descanso.

• Tomar un baño o leche caliente antes de dormir. O té de tilo o valeriana.